Cuando
estamos decidiendo entre lo que debemos comer o no en el plano de la nutrición,
los granos son los ganadores. Los granos se encuentran en dos de los niveles de
la pirámide de nutrición del departamento de agricultura; con alimentos con
alto contenido proteico y también con los
vegetales ricos en vitaminas. La concentración de la dosis nutricional en
los granos los ubica en la categoría de alimentos que debemos consumir.
Los
granos son un componente extremadamente benéfico en todas las dietas debido a
que son
bajos en grasa, calorías y sodio y son completamente libres de colesterol.
Incluir tan solo media taza de granos en la dieta diaria, puede ser de mucha ayuda
cuando se están buscando resultados a nivel nutricional ya que aporta los siguientes nutrientes.
Proteínas:
Los granos son una excelente fuente de proteína sin contenido de grasas. Tan
sólo una taza de granos proporciona 16g de proteína aproximadamente.
De
acuerdo con las leyes y regulaciones de etiquetas de productos de consumo,
aproximadamente el 10% del consumo diario calórico debe venir de proteínas. Los
adultos habitualmente requieren entre 50 y 60 gramos de proteína al día.
¿Por
qué son las proteínas tan importantes? El cuerpo convierte las proteínas en
amino ácidos que a su vez construyen y reparan la masa muscular y el tejido de
los huesos. Las proteínas también combaten infecciones, cicatrizan y regulan
las enzimas y hormonas en el cuerpo.
Mira
también:Beneficios de la proteína
Carbohidratos
Complejos: Los granos están cargados de carbohidratos complejos, el nutriente
que provee de energía a los músculos y el cerebro. Sólo una taza de granos al
día contribuye con el 15% de los carbohidratos requeridos diariamente. Además,
los granos contienen un tipo de carbohidrato que ofrece un mayor nivel de
energía - aquellos considerados con bajo o moderado índice de glicemia. Los
granos con esta característica, tienen la cualidad de generar energía durante
un periodo más prolongado de tiempo al ser liberados al torrente sanguíneo de
forma moderada. Los carbohidratos complejos contribuyen con la mitad de las calorías
que provienen de la grasa. Estas son absorbidas más lentamente que los
carbohidratos simples tales como azúcar y dulces; es así que los granos
satisfacen el hambre por periodos más largos de tiempo.
También
puedes visitar el siguiente link: Estos son los alimentos con carbohidratos
Fibra:
Los granos son la mejor fuente de fibra, conteniendo ambas la fibra soluble y
la insoluble. La fibra insoluble se mueve rápidamente en el conducto digestivo,
es importante en nuestras dietas pues ayuda a mantener un sistema digestivo
sano y puede reducir el riesgo a ciertos tipos de cáncer. Durante la digestión,
la fibra soluble forma una sustancia gelatinosa que ayuda al cuerpo a manejar
las grasas, el colesterol y los carbohidratos. La fibra soluble juega un rol
importante ayudando a bajar los niveles de colesterol de la sangre; uno de los
factores de riesgo más importantes
en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Ciertos estudios relacionan las dietas altas en fibra a bajos niveles de colesterol y bajos riesgos de cáncer. Sólo una taza de granos cocidos pueden contribuir con 15 gramos de fibra.
Como
con cualquier fuente de fibra, los granos deben ser incorporados a la dieta
gradualmente. Su consumo debe ser incrementado en un periodo de cuatro a ocho
semanas hasta alcanzar media taza de granos por día. Es muy importante beber
líquido en abundancia cuando se incorpore fibra a la dieta pues este ayuda a
compensar los efectos secundarios de digerir comidas altas en fibra. La clave
es continuar consumiendo granos una vez el sistema se adapta.
Calcio:
Cuando se trata de conseguir calcio, cualquier pequeña cantidad ayuda.
Incorporar granos en la dieta ayuda a alcanzar el consumo diario recomendado de
100 mg por día para el caso de un adulto. Media taza de granos proporciona
hasta 8% de este suministro, tanto o más que algunos helados y
yogures congelados.
Los
niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento
no para allí. A través de la madurez, el calcio es requerido para mantener los
huesos y evitar la osteoporosis, un decrecimiento en la densidad de hueso que
puede llevar a fracturas e inhabilidades.
Potasio:
Los granos contienen una cantidad de potasio que puede contribuir a reducir el
riesgo de presión arterial alta e infarto. De acuerdo con el USDA, más de 80% de los americanos no consumen
la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg).
Sólo
una taza de granos secos cocidos puede contribuir con hasta 480 mg de potasio.
Además, los granos secos empacados son bajos en sodio, conteniendo menos de 5
mg de sodio en media taza de granos.
Folato:
Nuestros cuerpos no producen folato, una importante vitamina B que provee
muchos beneficios a la salud, así que es muy importante conseguirla en las comidas
que consumimos diariamente, los granos secos son la mejor fuente de folato. Una
taza de granos secos cocinados al día contribuye con un promedio de 264 mcg de
folato, lo cual puede a alcanzar el consumo diario requerido.
- · El Folato es muy importante para las mujeres durante su vida reproductiva y crítico antes y durante los periodos de gestación. Debido a que el folato es tan importante durante las primeras semanas del embarazo - periodo en el cual el 50% de las mujeres desconocen estar embarazadas - el departamento de salud pública recomienda el consumo de 400 mcg de folato todos los días. El folato juega un papel muy importante en el desarrollo celular, que ocurre rápidamente durante la primera etapa del embarazo.
- El folato protege contra enfermedades del corazón rompiendo un amino ácido llamado homocisteina. De acuerdo con estudios médicos de la Escuela de Medicina de Harvard y del Estudio sobre el Corazón de Framingham (Massachusetts), los niveles altos niveles de homocistena en la sangre y niveles inadecuados de folate en la dieta pueden triplicar el riesgo de un infarto.
- Algunas investigaciones han encontrado que el folato reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer porque juega un papel importante en la división de las células saludables y en la reparación de las células dañadas. El folato puede ayudar a prevenir parte del daño causado por el consumo de tabaco y a proteger el tejido cervical de formar células anormales que pueden llevar al cáncer, de acuerdo con la Universidad de Alabama en Birmingham. Adicional a esto, las personas con altos niveles de folato, tienen menos probabilidades de sufrir cáncer de colon de acuerdo con estudios realizados por investigadores de las universidades de Chicago, Tufts, Birmingham y el Hospital para las mujeres en Boston.
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